Cómo prevenir la osteoporosis, una enfermedad silenciosa

Pamplona-. Este domingo 20 de octubre, se celebra el Día Mundial de la osteoporosis, con el que se intenta concienciar a la población sobre la necesidad de prevenir esta dolencia y luchar contra los factores de riesgo que propician su aparición. “La pérdida de masa ósea en nuestro cuerpo no presenta síntomas en sus etapas iniciales y, a menudo, es la primera fractura de un hueso la que lleva a descubrir la existencia de la enfermedad. Por ello, es necesario enfocarse en su prevención”, recuerda el doctor Julio Maset, médico de Cinfa

La osteoporosis es una enfermedad en la que se reduce la densidad y la calidad de los huesos, que se vuelven más quebradizos y frágiles, ya que hay más aire en su interior y aumenta el número y tamaño de sus cavidades. Como explica el doctor Maset, “esto debilita el esqueleto y aumenta el riesgo de sufrir fracturas. Por ejemplo, podría ser suficiente con una pequeña caída e, incluso, en casos extremos, agacharse, toser o estornudar para que un hueso pueda romperse”.

Las fracturas suelen afectar, fundamentalmente, a las muñecas, la cadera, el húmero y la columna vertebral. Como consecuencia, en la mayoría de ellas suele aparecer dolor, deformidad en el caso de las de columna vertebral, o requerir hospitalización y cirugía.

Envejecimiento y otros factores de riesgo

Durante toda nuestra vida, el hueso se encuentra en continua formación y destrucción, en fases que están reguladas por distintas hormonas, la actividad física y vitamina D, entre otros factores. El experto de Cinfa explica que “en condiciones normales, a los 35 años llegamos a nuestro pico máximo de masa ósea y, a partir de esa edad, comienza a producirse una pérdida natural de hueso. Este proceso afecta a ambos sexos, pero en las mujeres resulta más acusado, porque alcanzan una masa ósea inferior a la de los hombres y porque la disminución de estrógenos que desencadena la menopausia puede acelerar la pérdida”, asevera. Por todo ello, conforme envejecemos, más posibilidades tenemos de padecer osteoporosis, además de que resulta más frecuente entre la población femenina: un 20% de las mujeres de entre 50 y 84 años la presentan, según la Sociedad Española de Reumatología (SER).

Otros factores que se relacionan con una menor masa ósea son el sobrepeso, el sedentarismo e ingerir una cantidad insuficiente de productos lácteos. Como concluye el doctor Maset, “para mantener y reforzar la buena salud de nuestros huesos es importante llevar un estilo de vida saludable basado en una dieta rica en calcio, proteínas y vitamina D, en la práctica habitual de ejercicio físico y en el abandono del tabaco y el alcohol”.

Diez consejos para prevenir la osteoporosis y las fracturas de huesos:

1. Sigue una dieta equilibrada y rica en calcio. Apuesta por alimentos como los lácteos (yogures, quesos, leche, etc.), frutas y verduras (col, espinacas, cebollas, etc.), pescados (anchoas, sardinas, lenguado y salmón) y mariscos.
   
2. Abandona el tabaco y reduce el consumo de alcohol. Ambas sustancias dañan los huesos, pero el alcohol, además, disminuye los reflejos y aumenta el riesgo de caídas y posibles fracturas.
   
3. Practica ejercicio de manera regular. Realiza alguna actividad física durante veinte o treinta minutos unas tres veces a la semana. Te ayudará a mantener fuertes tus huesos y articulaciones, así como a lograr un mejor equilibrio y forma física en general. Caminar a ritmo rápido, andar en bicicleta, levantar pesas ligeras, hacer ejercicios con cintas o practicar yoga o tai chi son buenas opciones, siempre y cuando estén adaptados a tu edad. Además, el ejercicio al aire libre durante periodos cortos de tiempo permite a tu piel activar la vitamina D. Recuerda que debes emplear protección solar si la exposición al sol es mayor.
   
4. Cuida tus posturas en el día a día. Vigila la manera en que caminas, te sientas, te acuestas o te levantas o cómo coges y trasladas pesos, que no deben ser excesivos. Si ya te han diagnosticado osteoporosis, procura evitar aquellas actividades que puedan provocar caídas.
   
5. Presta atención al caminar por la calle. Siempre, pero más si ya presentas osteoporosis, mira bien por donde pisas y evita caminar en días de heladas, o los escalones, por ejemplo. Escoge bien tus zapatos: que se ajusten a tu pie y con tacón bajo. Si no te sientes seguro al caminar, usa un bastón o un andador adecuado a tu altura. Para ello, pregunta al profesional sanitario si pueden estar indicados para ti.
   
6. Haz de tu hogar un lugar seguro. Enciende las luces durante la noche para ver mejor mientras caminas; retira las alfombras, cables u otros objetos que puedan hacerte tropezar; y, si es posible, instala en el baño barras de seguridad y pavimento antideslizante en la ducha o bañera.
   
7. Vigila tu vista. La mejor manera de evitar una caída es ver bien, por lo que es recomendable que acudas a revisarte la vista a un oftalmólogo una o dos veces al año. Y si padeces diabetes o algún problema ocular o defecto de visión, revisa tus ojos con mayor regularidad incluso.
   
8. Evita los fármacos hipotensores o sedantes. Este tipo de medicamentos puede provocar somnolencia e inestabilidad, por lo que es preferible no tomarlos en la medida de lo posible o consultar con tu médico sus posibles efectos. Si debes hacerlo, ten mucho cuidado cuando te levantes y desplaces.
   
9. Si fuera necesario, toma suplementos de vitamina D. Los requerimientos de calcio no son los mismos para todos los grupos de edad, por lo que, en algunos casos, el médico puede recomendar suplementos de calcio y vitamina D, que deben tomarse siempre bajo su supervisión y respetando las dosis.
   
10. Consulta siempre con tu médico. Es importante detectar la osteoporosis cuanto antes para evitar la degradación del hueso. Acude siempre a tu médico, que será quien te pueda indicar algún tratamiento específico para frenar la pérdida de hueso o estimular la formación de hueso nuevo.

CinfaSalud: el proyecto de educación en salud de Cinfa

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