Claves para envejecer de manera saludable

En 2030 habrá, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), más de 1.400 millones de personas mayores de 60 años en el mundo frente a los 1.000 millones de 2019, lo que supone un incremento del 34% en solo diez años. Esta tendencia también se observa en España, donde, tal como indican los datos del Instituto Nacional de Estadística (INE), el número de personas mayores de 65 años aumentó un 15,1% de 2011 a 2021, hasta alcanzar los 9,3 millones (frente a los 8,1 millones de 2011).

En este contexto y ante el Día Internacional de las personas mayores, que se celebra el 1 de octubre, desde Cinfa sostienen que llevar un estilo de vida saludable contribuirá a mejorar nuestra calidad de vida conforme vamos cumpliendo años. Como explica el doctor Julio Maset, experto médico del laboratorio, “no se trata solo de vivir más años, sino también de vivirlos bien, de esquivar, en la medida de lo posible, los obstáculos e incapacidades que nos puedan impedir disfrutar de una calidad de vida adecuada y, de esta forma, continuar participando de manera activa en la vida social y familiar en la tercera edad”.

Se considera ‘envejecimiento saludable’ al mantenimiento a edades avanzadas de las capacidades funcionales que hacen posible el bienestar de la persona y su interacción con el entorno físico, social y político. “Existe la vieja y errónea creencia de que, de mayores, debemos resignarnos a la enfermedad o la discapacidad. Sin embargo, numerosos problemas de salud –como los cardiovasculares, los metabólicos o las dificultades en la movilidad, entre otros-, se pueden prevenir o, al menos, retrasar su aparición, por medio del ejercicio físico, una buena alimentación y, en general, unas pautas adecuadas de autocuidado. Es importante también seguir en tiempo y forma las revisiones aconsejadas por nuestro médico para detectar y corregir lo antes posible cualquier problema”, afirma el doctor Maset.

Por tanto, si bien mantenerse activo mentalmente es importante durante toda la vida, se torna fundamental durante la tercera edad, y podemos lograrlo mediante actividades intelectuales como la lectura o la escritura. Igualmente, involucrarse en la vida social y familiar contribuye a conservar lo más intacta posible la capacidad funcional de la persona. “En este caso, se cumple más que nunca aquella famosa expresión latina Mens sana in corpore sano, porque un buen estado de salud a nivel mental y emocional es el punto de partida para aceptar y aplicar el resto de medidas para cuidarnos”, resume el experto.

Por último, seguir un estilo de vida saludable debería ser uno de los propósitos ineludibles en esta etapa. “Si no lo hacemos antes, nunca es tarde para adquirir un buen hábito de salud: cuidar nuestra dieta, abandonar hábitos tóxicos como el tabaco y el alcohol y realizar ejercicio de manera regular constituyen los tres vértices de un triángulo en cuyo centro se halla nuestro bienestar. En el caso de la actividad física, solo tenemos que adaptarla a nuestras preferencias y capacidades. Por ejemplo, si no podemos caminar treinta minutos seguidos al día, podemos hacerlo dos veces durante un cuarto de hora. En definitiva -concluye el Dr. Maset-, los años no deben ser una excusa para descuidar nuestra salud, sino una motivación para cuidarla todo lo posible. Tras una vida de obligaciones, nos merecemos una tercera edad tranquila y plena”.

Diez hábitos para un envejecimiento saludable:

1. Mantén tu mente activa. Realiza ejercicios sencillos de memoria, como recordar la lista de la compra, y lleva a cabo regularmente actividades que estimulen tu cerebro como leer, escribir o hacer pasatiempos. Amplía tus conocimientos sobre materias que te interesen, aprende nuevas aficiones y procura interesarte en tu entorno e involucrarte en el día a día de las personas que te rodean. Mantén y refuerza las relaciones sociales, incluso nuevas. El contacto con otras personas es un buen ejercicio intelectual, emocional y social y un antídoto contra el estrés.
2. Aliméntate de manera saludable, variada y equilibrada. Tu dieta debe ser abundante en fruta, verdura y fibra, ya que, además de ayudarte a mantener tu peso bajo control, tu sistema inmune se fortalecerá. Por otra parte, ha de ser baja en grasas, azúcares refinados y sal e incorporar proteínas de calidad como pescado, legumbres y frutos secos. También resulta clave hidratarse adecuadamente, para eliminar las toxinas e incrementar tu energía.
3. Haz ejercicio de manera regular. Te ayudará a mantener la masa muscular y la flexibilidad y movilidad de tus articulaciones. Se recomiendan de veinte a treinta minutos al día de ejercicio aeróbico (caminar, bicicleta, natación…), pero no tienen por qué realizarse de una sola vez. Por ejemplo, se puede caminar dos veces al día quince minutos, bailar, nadar o andar en bici (también estática). Además, dos veces a la semana, conviene llevar a cabo ejercicios de fuerza mediante pesas o estiramientos, aunque también sirven actividades cotidianas como la jardinería o la limpieza del coche. Si te sientes perezoso a la hora de hacer ejercicio, busca a un compañero o compañera, únete a un grupo u organiza uno.
4. Evita los hábitos tóxicos o poco saludables. La alimentación equilibrada y el deporte deben acompañarse de otros hábitos, como eliminar el consumo de tabaco y reducir o eliminar el alcohol, que aumentan el riesgo de sufrir múltiples enfermedades. Sobre todo, en la última franja de la tarde, intenta reducir la toma de bebidas alcohólicas, así como de sustancias estimulantes como el café o el chocolate, para que no te impidan descansar adecuadamente.
5. Mantén una rutina del sueño adecuada. El descanso reparador es fundamental para sentirse con energía al día siguiente y mantener las defensas altas. Por tanto, trata de dormir ocho horas al día y siguiendo siempre unos horarios regulares. Evita las siestas largas durante el día -no más de media hora- y, por la noche, cena ligero y no bebas demasiados líquidos, para evitar que las ganas de ir al baño te despierten.
6. Cuida tu salud bucal. Cepíllate los dientes después de cada comida usando pasta dentífrica con flúor y, luego, hilo dental o cepillo interproximal. En caso de que utilices dentadura postiza, límpiala igual que tus dientes y, por la noche, deposítala en un vaso con agua. Acude al dentista al menos una vez al año.
7. Mima tu piel. En la tercera edad, se vuelve más fina y frágil, por lo que te ayudará tomar una ducha diaria con un jabón neutro, secarte con cuidado y aplicarte después una loción o crema hidratante. Protégete correctamente del sol, incluso cuando des un paseo, evita la exposición en las horas centrales del día y recurre a fotoprotectores de un factor adecuado para ti (nunca menor de 30 y preferiblemente 50+), sombrero y gafas de sol con filtro UV.
8. Vigila tu postura. No arrastres los pies al caminar y lleva un zapato y tacón cómodo, de entre dos y cinco centímetros. Si es posible, duerme de lado, en posición fetal y, al incorporarte de la cama, no te levantes directamente, es mejor ponerse de lado, sacar las piernas fuera de la cama y alzarse apoyándose con los dos brazos sobre el colchón. Igualmente, cuando te levantes tras un tiempo sentado, incorpórate con lentitud para evitar un descenso brusco de la presión arterial, que podría provocarte un mareo.
9. Toma medidas para prevenir las caídas. En caso de que tengas limitaciones de movilidad, al caminar, usa bastón o andador si te hace sentir más seguro. Trata de que tu casa esté adecuadamente iluminada y evita las alfombras y objetos en el suelo, si pueden incrementar el riesgo de que tropieces. Al subir y bajar escaleras, sube con la pierna más ágil y baja con la más débil o adolorida y agarrándote a la barandilla. Instala agarraderas tanto en el inodoro como en la ducha -mejor que bañera- y coloca una goma antideslizante en el vaso.
10. Chequea tu salud. Acude de manera regular al médico para que pueda vigilar tu estado de salud general mediante controles periódicos. En caso de enfermedad, acude a las citas y revisiones tanto en tu centro de salud como en el especialista. Asegúrate también de ponerte las vacunas correspondientes a tu edad (gripe, tétanos y neumococo) y vigila tu visión y audición, ya que con la edad son sentidos que tienden a deteriorarse, con las consecuentes dificultades que ello conlleva.
    
    CinfaSalud: el proyecto de educación en salud de Cinfa
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