Cómo practicar running en pandemia sin arriesgar la salud

Si en los últimos años, el running ya había ganado una gran popularidad, la pandemia de covid-19 ha animado a más de uno y de una a ponerse las zapatillas de correr y practicar este deporte por primera vez. “La carrera a pie es uno de los deportes que menos riesgo entraña de cara a un posible contagio: se practica en espacios abiertos al aire libre y no implica contacto físico directo. Se trata, además, de una actividad que no exige un gran gasto ni horarios fijos y que resulta muy beneficiosa para la salud a muchos niveles”, afirma Eduardo González Zorzano, experto científico de Cinfa.

“Por ejemplo-continúa el experto-, ayuda  a disminuir la tensión, el estrés y aumenta la autoestima, aspectos clave para contrarrestar los efectos negativos que esta pandemia está generando sobre la salud mental de la población. Eso sí, es primordial practicar este o cualquier otro deporte con sensatez”, insiste.

Esta sensatez, en la práctica, significa adoptar precauciones como seguir un plan de entrenamiento gradual que marque objetivos realistas y, sobre todo, prepararse adecuadamente antes del esfuerzo: “Además de correr con las piernas, hemos de hacerlo con cabeza y respetar medidas básicas de prevención general, como chequear nuestra salud previamente, calentar y estirar adecuadamente e hidratarnos durante la carrera. El VI Estudio CinfaSalud “Percepción y hábitos de los corredores y corredoras españoles” arrojó cifras preocupantes sobre las consecuencias de no tener en cuenta estas medidas: seis de cada diez runners habían sufrido problemas de salud mientras practicaban este deporte en los doce meses anteriores a la investigación”, recalca González Zorzano.

Si no hay distancia, mascarilla

Por otro lado, la actual situación sanitaria y social impone ciertas medidas que el runner ha de aplicar a su rutina deportiva. A día de hoy, la normativa estatal señala que no será exigible el uso de mascarilla en el caso del ejercicio de deporte al aire libre, siempre que se practique de manera individual y se mantenga la distancia de seguridad interpersonal. No obstante, cada comunidad autónoma puede hacer cambios en este modelo de uso de la mascarilla en espacios exteriores. 

En cualquier caso, el experto de Cinfa recuerda la necesidad de actuar con responsabilidad, “porque, cuando corremos, estamos haciendo un esfuerzo y, por tanto, respiramos con más fuerza y emitimos más aerosoles, que son los que transmiten el virus. Y aunque estemos al aire libre, sigue habiendo riesgo de contagiar o contagiarse”.

Mejor, en solitario o con convivientes

También es importante tener en cuenta que la distancia de seguridad como medida de prevención ante el virus ha de ser mayor cuando se corre, respecto a aquella necesaria cuando se permanece en posición estática. “Según un estudio de la Universidad Tecnológica de Endhoven (Países Bajos), el movimiento que generamos al correr provoca una corriente de aire a nuestra espalda. En ese flujo se transportan esas pequeñas gotas que podemos emitir hasta una distancia que supera los dos metros o más, si la velocidad es mayor. Para que el corredor que viene detrás no aspire nuestras partículas respiratorias,  este estudio concluye que debemos dejar unos diez metros de distancia con respecto a él”, explica Eduardo González Zorzano.

Por este motivo, se recomienda correr de forma individual o únicamente con personas convivientes. “Conviene evitar los grupos y, en caso de que corran dos personas juntas, han de hacerlo en paralelo, mirando siempre hacia delante y evitando girar la cabeza en dirección al otro corredor. En todo caso, los deportistas nunca deberán situarse uno detrás del otro, en la misma dirección y siguiendo su estela”, añaden desde Cinfa.

Diez consejos para correr sin riesgos en tiempos de pandemia:

1. Mantén la distancia de seguridad y no corras en grupo. Si vas a salir a correr, mejor hazlo de forma individual y recuerda siempre mantener la distancia de seguridad interpersonal de 1,5 metros. Si corres en pareja, conviene hacerlo en paralelo y sin girar la cabeza hacia la otra persona.
2. Si no hay distancia de seguridad, lleva la mascarilla. A día de hoy, las autoridades sanitarias españolas han establecido que no es exigible el uso de mascarilla en el caso del ejercicio de deporte individual al aire libre y manteniendo la distancia mínima con otras personas que no sean convivientes. No obstante, si eres runner y prefieres llevar mascarilla en tus salidas, además de las quirúrgicas, existen algunas específicas para el uso deportivo.
3. Antes de empezar, chequea tu salud. Antes de comenzar a correr, acude a la consulta de un especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte, que comprobará tu estado de salud general y te realizará pruebas de esfuerzo para conocer tu forma física. No esperes a estar lesionado o a mostrar signos de alguna enfermedad para ir al médico.
4. Sigue un plan de entrenamiento personalizado. Lo ideal es acudir a un entrenador formado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, que programará el plan de entrenamiento más adecuado para tu caso y propósitos.
5. No te olvides del calentamiento previo. Además de calentar antes, estira después, pues ambas precauciones son esenciales para reducir el riesgo de lesiones: los calentamientos previos permiten a tu cuerpo aumentar la temperatura y prepararse para el ejercicio, mientras que los estiramientos posteriores son clave para aliviar la tensión en músculos y tendones que la actividad física pueda producirte.
6. Mima tus pies. Es una de las partes del cuerpo que más sufre al correr. Lávalos y sécalos todos los días, hidrátalos al menos dos veces a la semana y córtate correctamente las uñas. Acude al podólogo para tratar los callos y durezas o cualquier posible problema. Y asegúrate de llevar laszapatillas más idóneas para ti, adaptadas a tus objetivos como corredor y a tu manera de pisar y con una amortiguación adecuada para tu peso.
7. Respeta los días de descanso. El reposo es una de las claves del conocido como entrenamiento invisible, esencial para aumentar el rendimiento físico del runner y prevenir las lesiones. Además de no correr los días de la semana establecidos en tu plan de entrenamiento, debes dormir entre siete y nueve horas diarias.
8. Sigue una dieta variada y equilibrada. Como todos, los runners también deben alimentarse de manera equilibrada y consumir todos los tipos de alimentos, pero en los días de actividad física exigente con predominio de aquellos que contengan hidratos de carbono, presentes en la pasta, el pan, las harinas y los cereales. De esta manera, lograrás mantener los depósitos de glucógeno de tu organismo lo más llenos posible.
9. Hidrata tu cuerpo. Antes, durante y después del ejercicio, cuando perdemos una gran cantidad de agua y electrolitos a través del sudor. Si no ingieres los líquidos necesarios para reponer estas pérdidas, tu rendimiento físico se reduce y aumenta el riesgo de lesiones.
10. Protege tus articulaciones. Con el fin de proteger y aliviar el dolor y las molestias en las rodillas, pies o articulaciones que más sufren al correr, puedes acudir a  la farmacia, donde el profesional te orientará acerca del producto más ajustado a tu necesidad o el tipo de carrera que vayas a practicar. 

CinfaSalud: el proyecto de educación en salud de Cinfa

En la web cinfasalud.cinfa.com puede consultarse información sobre distintas patologías y su prevención. También se difunden estos contenidos en los perfiles @CinfaSalud en Twitter, Facebook, Instagram,  Pinterest y  Youtube.

Sobre Cinfa

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