Cómo cuidar nuestra salud digestiva este verano

Con la llegada del buen tiempo y el calor, muchos españoles empiezan a pensar en sus vacaciones. La playa, la montaña o el turismo de ciudad son buenas opciones para pasar unos días de desconexión. No obstante, aunque dejemos aparcada durante unas semanas nuestra rutina y disfrutemos de tiempo libre fuera de casa, debemos seguir prestando especial atención a nuestros hábitos saludables y, en especial, a nuestra salud digestiva. Los excesos calóricos, el consumo de alcohol o las comidas azucaradas o abundantes en grasas y comidas exóticas muy especiadas nos pueden terminar pasando factura en este sentido. 

Como recuerda Julio Maset, médico de Cinfa, “a veces, utilizamos las vacaciones como excusa para interrumpir nuestras rutinas de autocuidado, como alimentarnos de una manera saludable o practicar ejercicio con regularidad. Si a ello sumamos que probamos nuevas gastronomías, cambiamos de clima y alteramos nuestros horarios de sueño y comidas, nuestro sistema digestivo puede verse afectado. Además, es posible que viajemos a un país exótico, lo que incrementa las posibilidades de alteraciones digestivas”.

Estas alteraciones se traducen, a menudo, en problemas gastrointestinales como estreñimiento, diarrea, acidez, reflujo gastroesofágico o indigestiones. “Para prevenirlas -añade el experto-, los alimentos ricos en fibra y las frutas y verduras no deben desaparecer de nuestra dieta, sin renunciar por ello a disfrutar de la gastronomía local. Y tampoco debemos dejar de seguir practicando ejercicio con cierta frecuencia: siempre es posible ir a pasear por la playa o el monte, nadar o, incluso, comenzar una nueva actividad deportiva para la que nunca teníamos tiempo”.

Autocuidado también fuera de nuestras fronteras

Las precauciones para evitar “incidentes” digestivos han de tomarse tanto en nuestras vacaciones cerca de casa como en destinos exóticos o internacionales. Este verano, tras el anuncio de la OMS declarando el fin de la pandemia a nivel internacional, se prevé que un amplio número de españoles se desplace fuera de nuestras fronteras, a tenor de los datos que ya se observaban el año pasado: según el Instituto Nacional de Estadística (INE), el número de personas residentes en España que viajaron en abril de 2022 al extranjero se multiplicó por 3 respecto a 2021, a raíz del fin en nuestro país de las medidas establecidas por la pandemia de covid-19.

“Ahora, nos sentimos libres de nuevo para viajar al destinos lejanos y exóticos; por ello, es necesario tener presente el riesgo de alteraciones digestivas ante dietas más inusuales con ingredientes diferentes y, generalmente, muy especiadas. Igualmente, es básico tener en cuenta el riesgo de contraer una intoxicación alimentaria por consumir alimentos en mal estado o agua (y hielo) no potabilizada y sufrir la conocida como diarrea del viajero”, recalca el doctor Maset.

Este es el problema de salud que aparece más habitualmente cuando se viaja a países con condiciones higiénicas precarias y está provocado por una bacteria, virus o parásito que infecta a la persona en su lugar de destino. “En la mayoría de los casos no reviste gravedad, porque por lo general, el cuerpo acaba acostumbrándose a las nuevas condiciones ambientales, pero puede dar al traste con nuestras vacaciones”, advierte el doctor Maset. Para reducir el riesgo de padecer la diarrea del viajero es necesario, entre otras medidas, asegurarse de beber agua embotellada, evitar los cubitos de hielo en las bebidas y no consumir frutas sin pelar, ensaladas o verduras y carnes o pescados crudos o poco cocinados.

Como concluye el experto de Cinfa, “las vacaciones están para desconectar, sí, pero no de nuestra salud, y no deben ser la excusa para interrumpir nuestras rutinas de autocuidado ni dejar de alimentarnos de manera saludable”.

Diez consejos para cuidar de tu salud digestiva en verano:

1. Continúa tomando frutas y verduras en abundancia. El estreñimiento es un compañero habitual de viaje, por lo que, en vez de relajarte en la dieta, trata de consumir más alimentos ricos en fibra como las frutas y verduras, salvo que viajes a un país con medidas de higiene dudosas.
2. Mantén horarios regulares de comidas. Ello contribuirá a que la interrupción de las condiciones ambientales y tus rutinas habituales no sea tan abrupta, lo que facilitará a tu sistema digestivo adaptarse a los cambios.
3. Evita las comidas copiosas y la excesiva ingesta de grasa. En verano son comunes las celebraciones y las comidas largas y con abundancia de grasas. Evítalas en la medida de lo posible y procura compensar con una cena ligera o espacia esos platos tan abundantes en varios días. El calor y las comidas al aire libre también son fuente de posibles intoxicaciones alimentarias.
4. No abandones la actividad física. Si no te es posible continuar con tu ejercicio habitual, trata de practicar el deporte o actividad que te permita la zona donde estás pasando tus vacaciones: siempre puedes dar un paseo por la playa, correr al aire libre, comenzar ese deporte para el que nunca tenías tiempo o recurrir al gimnasio del hotel. De esta manera, contribuirás tanto a un mejor tránsito intestinal como a un mejor balance entre ingesta y consumo de energía y evitarás volver a casa con algunos kilos de más.
5. Bebe líquido de manera abundante. Más que nunca en las vacaciones estivales, recuerda ingerir como mínimo dos litros de agua al día para mantener tu organismo hidratado. Te ayudará tanto a hacer frente al calor como a evitar problemas intestinales como el estreñimiento.
6. Toma agua embotellada y evita las bebidas con hielos. En destino exóticos, opta siempre por agua embotellada. Asegúrate de que la botella está precintada o de que la abren delante de ti. Café e infusiones puedes tomar, ya que se elabora con agua hervida previamente. Los refrescos embotellados también son bebidas recomendables en destinos poco desarrollados, pero pide que no les pongan cubitos de hielo, ya que estos pueden contener bacterias o virus al estar hechos a partir de agua del grifo.
7. No tomes frutas sin pelar en los países en vías de desarrollo. Tampoco ensaladas, verduras y carnes o pescados crudos o poco cocinados. Igualmente, evita el marisco, mayonesas, cremas y leche o derivados que no ofrezcan garantías sanitarias suficientes; restringe el consumo de productos de pastelería y helados, porque su conservación puede no ser la apropiada, y procura no consumir alimentos de puestos ambulantes, ya que no suelen reunir las garantías suficientes.
8. Incluye en tu botiquín antidiarreicos y laxantes. Consulta a tu farmacéutico o médico de cabecera sobre cuáles son más adecuados para tu viaje. En el caso de que suelas padecer acidez estomacal o sufras enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE), lleva también contigo antiácidos o tu medicación habitual para este problema.
9. No abuses del alcohol. Con el calor y las vacaciones somos más propensos a ingerir alcohol. No es cierto que el alcohol ayude a mejorar la digestión. De hecho, su consumo retrasa el vaciamento gástrico, incrementando la posibilidad de acidez y pesadez, además de ser una fuente de calorías en grado elevado.
10. Consulta la necesidad de vacunarte si viajas a un país exótico. Entre las vacunas aconsejadas para muchos destinos se suelen encontrar la de hepatitis A o la fiebre tifoidea, ambas transmisibles por alimentos o agua y, según el destino, la de cólera. Consulta en el centro de vacunación internacional de tu comunidad autónoma, con al menos un mes de antelación. Algunas vacunas requieren varias dosis o un tiempo previo suficiente.

CinfaSalud: el proyecto de educación en salud de Cinfa

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