Recomendaciones para afrontar la menopausia con una mayor calidad de vida

Pamplona, 9 de diciembre de 2024-. En España, existen alrededor de 8,5 millones de mujeres mayores de 50 años, edad en la que, de media, suele iniciarse la menopausia. Este es un proceso fisiológico normal y natural en la vida de las mujeres que implica la desaparición definitiva de la menstruación. Con ello, se inicia el llamado climaterio, en el que se produce el declive gradual del funcionamiento habitual de los ovarios. “En torno a los 45 años comienza esta disminución paulatina de la función ovárica y de los niveles de estrógenos, que culmina con la desaparición definitiva de la menstruación en torno a los 50-55 años, generalmente”, explica Julio Maset, médico de Cinfa.

Este proceso puede causar alteraciones físicas como los conocidos sofocos, aumento de peso, sudoración, sequedad en la piel, alteraciones del sueño como el insomnio y, añade el experto, “también cambios en el estado de ánimo y otros síntomas emocionales como enojo, irritabilidad, angustia, tristeza o, incluso, depresión. Así lo constatamos en un estudio sobre percepciones y hábitos durante la menopausia que realizamos entre más de 2.000 mujeres españolas hace unos años, y en el que una de cada tres mujeres indicó que se siente mal o muy mal anímicamente en esta etapa de su vida. Además, una de cada cinco señaló que la menopausia había afectado negativamente a su autoestima”.

“En definitiva, estamos hablando de signos fisiológicos y emocionales de carácter agudo que, si bien no suponen una amenaza para la salud, alteran la dinámica personal, afectiva, social y laboral de las mujeres que los padecen y que pueden llegar a reducir la calidad de vida de la persona afectada de manera muy significativa”, apunta el doctor Maset. En este contexto, resulta crucial que la mujer sienta que el entorno comprende cómo se siente en esta etapa. De lo contrario, “esa sensación de falta de apoyo por parte de familia y amigos puede llegar a generar todavía mayor impacto en su estado de ánimo, lo que también redunda en un menor bienestar físico y emocional”.

No resignarse a los desajustes fisiológicos y emocionales

Sin embargo, no es necesario resignarse sin más a sufrir los síntomas —cuya amplitud y severidad varían mucho de una mujer a otra— y desajustes fisiológicos y emocionales característicos del climaterio y la menopausia. Aunque se trate de un proceso natural que no se puede evitar o retrasar, existen claves que, llevadas a la práctica de manera regular en el día a día, pueden ayudar a reducir las molestias asociadas a este periodo y contribuir a una mayor calidad de vida.

“La primera de ellas es afrontar esta etapa con una actitud positiva. Asimismo, es crucial incorporar a nuestra rutina una serie de hábitos saludables que contribuyan a reducir los síntomas más molestos. Por ejemplo, practicar con regularidad ejercicios aeróbicos como pasear o montar en bicicleta y alternarlos con otros como el pilates o la zumba puede ayudar a mitigar el aumento de peso, a reducir la pérdida de masa ósea y a disminuir los sofocos, el insomnio y la irritabilidad”, indica el doctor Maset.

Otra recomendación importante es prescindir del tabaco, ya que este hábito puede agravar los síntomas de la menopausia e, incluso, adelantarla, además de constituir un factor de riesgo de trastornos cardiovasculares y respiratorios, al igual que de otros problemas de salud como la osteoporosis.

Una alimentación equilibrada y saludable es otra de las claves para disfrutar de una buena calidad de vida en esta etapa, por lo que el experto de Cinfa recomienda “reducir el consumo de grasas y azúcares, aumentar el de frutas, verduras y cereales, el de alimentos ricos en calcio y vitamina D y el de Omega-3”.

Por último, concluye, “moderar el consumo de alcohol o café y acudir regularmente a las revisiones ginecológicas también resulta clave para ayudar a reducir las molestias asociadas a este periodo y poder llevar una vida más plena y saludable”.

Y no debe olvidarse que actualmente existen tratamientos que pueden mitigar en gran medida los síntomas del climaterio. Por ello, es aconsejable acudir a tu ginecólogo/a para que estudie tu caso de forma individualizada y pueda, en su caso, instaurar un tratamiento.

Diez claves para una menopausia saludable:

1. Quiérete a ti misma. Es importante que afrontes este momento de tu vida con una actitud positiva y lo vivas como una nueva etapa que tiene lugar de forma natural, —en la que puedes dedicarte más tiempo a ti misma, vivir nuevas experiencias o desarrollar aficiones.
2. Realiza ejercicio físico moderado de manera regular. La actividad física produce importantes beneficios cardiovasculares, retrasa la aparición de trastornos relacionados con la pérdida de masa ósea y mantiene los músculos y huesos fuertes. Por tanto, combate el sedentarismo caminando entre media y una hora al día y opta por actividades aeróbicas complementarias como el baile, la natación o la gimnasia, siempre de acuerdo con tus posibilidades.
3. Mantén hábitos alimenticios saludables. En esta época existe una tendencia al aumento de peso y a la aparición de dolencias como la hipertensión arterial o el colesterol alto, además de incrementarse el ritmo de pérdida de masa ósea. Por ello, se recomienda reducir el consumo de grasas y azúcares, y aumentar el de verduras, frutas, cereales y alimentos con calcio y vitamina D, como lácteos. El Omega-3 es también importante a partir de los 45 años, ya que ayuda a prevenir problemas cardiovasculares y síntomas depresivos, además de reducir la intensidad de los sofocos.
4. Modera el consumo de alcohol y café. Más de dos o tres tazas de café diarias o más de dos vasos de vino al día no son recomendables. Además, así evitarás interferir en las rutinas del sueño, que durante la menopausia suelen verse afectadas ya de manera natural.
5. Reduce la sal en las comidas. La sal aumenta la tensión arterial, por lo que no hay que abusar de ella. Para no renunciar al sabor, puedes sazonar las comidas con apio o hierbas aromáticas.
6. Huye del tabaco. El tabaco puede adelantar el comienzo de la menopausia, por lo que hay que evitar fumar y, en la medida de lo posible, ser fumadora pasiva. Además, diversos estudios han demostrado que las mujeres que fuman tienen un mayor riesgo de padecer osteoporosis y enfermedades del corazón.
7. Realiza controles periódicos de tu tensión arterial, colesterol y glucosa. Estas revisiones son fundamentales para detectar a tiempo cualquier irregularidad y realizar diagnósticos precoces.
8. Acude puntualmente a tus revisiones ginecológicas. Para minimizar los problemas típicos de la menopausia, es imprescindible que sigas un control ginecológico periódico. El médico valorará la severidad de los síntomas y te aconsejará sobre si debes seguir algún tipo de tratamiento y cuál es el mejor para ti
9. Evita la automedicación con hormonas u otros medicamentos. Este tipo de tratamientos deben ser evaluados siempre por un profesional sanitario. Además, es muy importante consultar con el médico y el farmacéutico para fomentar el cumplimiento terapéutico y realizar un seguimiento farmacológico adecuado.

CinfaSalud: el proyecto de educación en salud de Cinfa

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